L’alimentazione influenza il sonno
Un sonno sereno è la base per riprendere energie che saranno utili a noi e al nostro piccolo durante il giorno. Vi sarà certamente capitato di mangiare troppa pasta a pranzo e, subito dopo, di essere assonnati, tanto da avere difficoltà nel riprendere le vostre normali attività quotidiane; vi sarà anche capitato di mangiare qualcosa di troppo pesante per cena e di non riuscire a prendere sonno o di dormire in modo agitato.
Tutto questo accade perché l’alimentazione può favorire o ostacolare il sonno. Dunque, risulta di estrema importanza conoscere quali effetti abbiano gli alimenti sul nostro sonno e su quello dei nostri piccoli che sono ancora più sensibili di noi alle sostanze eccitanti!
E’ fondamentale a cena evitare i cibi che hanno un’influenza negativa sul sonno. Lo è altrettanto non esagerare con le quantità per non affaticare la digestione. La cena, infatti, è il momento che più si avvicina all’ora della nanna. È altresì importante non permettere che il piccolo vada a dormire affamato; anche questo, infatti, potrebbe interferire con il sonno.
Perché l’alimentazione influenza il sonno negativamente o positivamente ?
I nutrienti (vitamine, carboidrati, proteine) contenuti in cibi e bevande, regolano la produzione di sostanze nel nostro corpo. I nutrienti, tra le tante funzioni, hanno quella di favorire o interrompere il sonno.
Tra le sostanze che favoriscono il sonno troviamo in primis la melatonina e la serotonina. Troviamo anche tutte quelle sostanze responsabili della regolazione o produzione delle stesse. Ad esempio, l’amminoacido triptofano è precursore sia della melatonina, sia della serotonina; la vitamina B6 aiuta l’organismo ad utilizzare il triptofano. La letteratura scientifica, inoltre, segnala l’importanza degli alimenti contenenti potassio. Questo poiché il potassio favorisce la regolarità del battito cardiaco ed ha un effetto rilassante.
Tra le sostanze che rendono il sonno più difficile, invece, troviamo la dopamina, l’adrenalina, il glutammato e la tiramina, poiché contribuiscono a tenere attivo il nostro organismo.
Ma andiamo a vedere quali sono gli alimenti consigliati e quelli sconsigliati dagli specialisti che, per la maggior parte, coincidono con quelli consigliati in occasione della “Giornata internazionale del dormire sano”, organizzata dall’Associazione italiana di medicina del sonno (AIMS).
Alimentazione influenza il sonno negativamente
Alimenti da evitare |
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| Alimenti ad alto contenuto di sodio | Il sale interferisce con l’addormentamento e non permette un buon rilassamento muscolare. Alcuni esempi di alimenti molto salati sono gli insaccati, le patatine confezionate e i sottaceti. |
| Formaggi stagionati | Oltre ad essere molto salati, evitano l’assorbimento di sostanze importanti per il sonno. |
| Broccoli, cime di rapa | Queste verdure sono sconsigliate la sera, in quanto contengono tiramina, una sostanza che può disturbare il sonno e provocare irrequietezza. |
| Dado | Ha lo stesso effetto del sale, in più contiene il glutammato, una sostanza eccitante. |
| Alcune spezie come curry, pepe, peperoncino | Molte spezie sembrerebbero essere nemiche del riposo sereno. |
| Bevande contenenti caffeina o teina | Sono un esempio the, cocacola e bevande energetiche. |
| Cioccolata | Sarebbe un ottimo alimento per il buon umore, in quanto ricca di triptofano; contiene, tuttavia, anche sostanze eccitanti come la caffeina. |
Alimentazione influenza il sonno positivamente
È importante conoscere gli alimenti che favoriscono il sonno, anche se, naturalmente, esistono molti altri alimenti che possono essere consumati per cena. Riporto di seguito i cibi che vengono consigliati dagli specialisti, in quanto sono noti per le loro caratteristiche rilassanti e di promozione del sonno:
| Pasta, riso, pane e orzo | Favoriscono il rilassamento, in quanto contengono l’amminoacido triptofano che, come abbiamo visto in precedenza, è un precursore della melatonina e della serotonina. |
| Carni bianche e pesce | Oltre ad essere alimenti leggeri, contengono triptofano. |
| Legumi, uova e formaggi freschi | Contengono triptofano, agevolando un sonno sereno. |
| Carote, spinaci e patate | Sono alimenti nutrienti che contengono potassio; le patate, inoltre, hanno delle sostanze che promuovono l’utilizzo del triptofano da parte del nostro organismo. |
| Frutta dolce di stagione | Contiene zuccheri semplici che fanno aumentare la serotonina nell’organismo. |
| Verdure, specialmente lattuga, radicchio rosso, zucca, rape e cavoli | Hanno spiccate proprietà sedative, andando quindi a conciliare il sonno. |
| Latte, meglio se caldo e yogurt | Contrastano l’acidità gastrica, prevenendo il reflusso gastro-esofageo, una tra le principali cause di disturbo del sonno nei bambini. |
| Alcune spezie come basilico, maggiorana, origano. | Hanno proprietà digestive e rilassanti. |
Un discorso a parte lo meritano le tisane e gli infusi. Le cosiddette “Erbe da infusi” come camomilla, melissa, malva, biancospino, menta, tiglio, passiflora, valeriana e verbena, sono consigliate per preparare delle ottime tisane che agevolino il sonno. Bisogna tuttavia ricordare che è necessario non abbondare con gli infusi che prepariamo ai bambini per due motivi:
1) l’ingestione di troppi liquidi prima di dormire potrebbe causare dei risvegli notturni.
2) Si potrebbe andare incontro al cosiddetto ‘effetto paradosso’; in altre parole la tisana in dosi eccessive, invece di rilassare, diventa un’eccitante.
Maggiori informazioni su questo argomento sono presenti nell’articolo: “è proprio vero che la camomilla favorisce il sonno?”
Per concludere, possiamo affermare poiché l’alimentazione influenza il sonno, si deve fare attenzione all’alimentazione, soprattutto la sera, sia un ottimo punto di partenza per creare le condizioni per un sonno sereno e riposante, per noi e per i nostri piccoli.
Dott.ssa Milena Barone, Psicologa